● 登山——用鼻子和嘴呼吸……休息時背著背囊站著休息

　　登山是一項非常好的運動，不但可以觀賞郁郁蔥蔥的草木，還可以使在城市生活中已經(jīng)疲憊不堪的身心得到鍛煉。但平時運動量不足的初練者就沒有必要非要執(zhí)意登上山頂。應該具備在感到吃力的時候就選擇返回。

　　成功攀登14座喜馬拉雅8000米級山峰的登山家韓王勇（音譯，Edelweiss宣傳部部長）表示：“在選擇要攀登的山的時候，選擇大體上登山者較多的山比較好。”并稱：“到4月為止，山的天氣變化嚴重，因此一定要帶上巧克力等額外的食物和多套衣服。”

　　短距離登山時，選擇重量較輕、鞋底較軟的登山鞋比較好。而遠距離登山時，則選擇鞋底較硬的登山鞋比較好，以便鞋底能夠把不平坦路面沖擊均勻地分散到整個腳掌。在登山時，多套幾件薄衣服比較好，以出發(fā)的時候感覺有點冷的程度輕裝上陣比較好。

　　在登山的過程中經(jīng)歷的第一個痛苦是缺氧。這是因為與運動量相比，氧氣和血液的供應量不足。雖然說在登山的過程中也要養(yǎng)成用鼻子呼吸的習慣，但實際上，登山需要的氧氣量很多，僅憑鼻子的呼吸是無法提供充分的氧氣的。乙支大學物理治療學系教授崔炳玉表示：“在登山的過程中，還有需要吸進比平時多15倍的1分鐘約150升的空氣的時候。而1分鐘用鼻子能夠吸進去的空氣最多只有57升，因此只有用鼻子和嘴充分地吸進空氣才不會疲倦。”

　　行進的時候，兩肩不要使力，要以舒服的姿勢將上身稍微向前彎曲，膝蓋只抬起一點點，一步步邁出去。在短暫休息的時候，不要脫掉背囊，將身體靠在樹或巖石上，站著休息比較好。如果休息時間過長，之前已經(jīng)適當適應且被加熱的身體會僵硬到原來的狀態(tài)，這時再出發(fā)會更累。

　　●慢跑——在跑步之前要充分做好關節(jié)運動……一周24公里的運動量比較適當

　　在慢跑之前，必須充分活動好腳踝、膝蓋、腰部的關節(jié)，以免在慢跑時受傷。在凌晨或晚上運動的時候，戴上亮色或夜光的帶子，以避免安全事故。

　　首爾白醫(yī)院家政醫(yī)學系教授姜載憲表示：“在慢跑中最重要的是運動鞋。”并稱：“應該選擇非常合腳，且能夠很好地吸收腳后跟沖擊的運動鞋。”如果運動鞋鞋底的一面已經(jīng)磨損過多，就會有腳踝受傷的危險，因此應該換新鞋。在運動中感到口渴時，喝水要比果汁和飲料對調節(jié)體重更有幫助。

　　在慢跑的時候，整個身體從側面看時，應該從頭到上身、臀部為止以一字形態(tài)筆直地豎立，并前傾約5度的姿勢比較好。在站直的姿勢上，要抬頭，視線注視前方。肩膀不要使力，在輕握拳頭的狀態(tài)下，舒服地擺動雙臂。

　　在蹬腳的時候，要以腳后跟、腳底、大拇腳趾的順序觸地。慢跑的運動強度是可以與旁邊的人交談的程度比較適當。初練者不要不管三七二十一地向前沖，反復進行走路和慢跑，并逐漸減少行走的時間，增加慢跑的時間比較好。

　　一周24公里的運動量是身體可以承受的范圍。開始運動之后，到體能的脂肪被使用為能量源為止，大約需要20分鐘。因此，至少在20分鐘以上的時間里不要停下來，要持續(xù)運動下去。以行走5分鐘，然后再慢跑5分鐘的方式運動，讓身體適應之后，以20分鐘為目標逐漸延長時間。

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