人們習(xí)慣上把大米、小麥面粉稱作細(xì)糧，把玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、豆類和薯類稱作粗糧或雜糧。粗雜糧一般經(jīng)過較少加工，B族維生素、無機鹽、膳食纖維含量較高，而且粗雜糧屬原味食物，具有天然的香氣。

只是由于粗糧一般具有感官性差、不好消化且吸收率較低，所以不受人們青睞。但是不同品種的糧食其營養(yǎng)價值是不盡相同的，如燕麥富含蛋白質(zhì);小米富含色氨酸、胡蘿卜素;豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白;高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵;薯類含胡蘿卜素和維生素C。故采用粗糧與細(xì)糧按一定比例摻合起來吃的方法既能緩解粗纖維對消化系統(tǒng)的壓力，還可以提高消化率。諸如八寶粥、豆沙包、金銀卷等都是不錯的粗細(xì)搭配的方法。

精白米、精白面是谷粒經(jīng)多次的碾磨加工，大部分的谷皮、胚芽被棄掉，僅剩下胚乳部分。許多營養(yǎng)物質(zhì)尤其是B族維生素、無機鹽和膳食纖維大量受損。如糙米被加工成不同精度的白米，維生素B1損失率分別為：標(biāo)準(zhǔn)米41.60%，九二米47.90%，中白米57.60%，上白米62.8%，有的可高達(dá)90%以上;富強粉中的膳食纖維和維生素B1含量只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/3。如果長期以精白米、精白面為主食，又不和其他食物很好地調(diào)配，往往會發(fā)生維生素B1缺乏癥(俗稱腳氣病)。所以主食要粗細(xì)搭配，比如搭配些全麥面粉或糙米。

避免營養(yǎng)缺乏的最簡單、最方便、最經(jīng)濟的方法是：每天吃50-100克的雜糧或全谷(如小米或全麥面粉)，搭配的方法既可以一次全量，也可以多次分量。如一日的糧谷類主食300克(六兩)，可以安排為：大米100克、玉米50克、面粉150克;主食的食譜既可為玉米面粥、大米飯、饅頭，也可是玉米面和白面發(fā)糕、面條、米飯，還可以吃鮮玉米、粽子和水餃。

粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)。粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)。它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險。

醫(yī)學(xué)研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。但是過食粗糧也有壞處。如果粗糧吃的太多，過多的纖維素可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀，從而影響消化。長期過食粗糧還會影響人體機能對蛋白質(zhì)、無機鹽以及某些微量元素的吸收。過多的纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。對于“特殊”人群——懷孕期和哺乳期的婦女以及正處于生長發(fā)育期的青少年來說，不宜吃過多的粗糧。

正確吃粗糧的3個方法：

1.吃粗糧及時多喝水粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。

2.循序漸進(jìn)吃粗糧突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會引起腸道反應(yīng)。對于平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過急。

3.搭配葷菜吃粗糧。粗雜糧吃起來口感通常要比細(xì)糧差一些，這也是人們避粗求精的主要原因之一。每天制作食物時，除了顧及口味嗜好，還應(yīng)該考慮葷素搭配，平衡膳食。一般每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應(yīng)根據(jù)個人情況適當(dāng)調(diào)整。