我是一名在辦公室工作的女士，每天大部分時間是面對計算機打字編程，一坐就是幾個小時，盡管我還很年輕，但我時常感到頸部酸痛、雙眼模糊、雙手麻木。我雖然每天的飲食量不大，但每月的體重在增加，我很擔心我的身體。“十一”黃金周馬上就要到了，我想利用黃金周的休息時間好好放松一下，同時想通過運動鍛煉的方法增強我的體質，減輕我的體重。我想詢問運動醫學的專家，長期伏案的人士在節假日中如何選擇合理的運動鍛煉項目，如何來減輕體重?

長期伏案的人士因為頭部長期處于前屈位，頸部血管受壓，頸部肌肉就會呈緊張狀態，局部血液循環不夠流暢，使大腦的血液和供氧量減少，就會出現頸部酸痛、雙眼模糊、雙手麻木等癥狀，長期下去易發生頸椎間的平衡失調，頸椎部的骨質增生，頸項韌帶鈣化，出現不同類型的頸椎病等癥狀。因此，長期伏案的人士平時應注意工作時的自我保健，如在坐姿上應盡量保持自然的端坐位，頭部略微前傾，保持頭、頸、胸的正常生理曲線;工作中每隔1至2小時應進行頸部的活動，或自由走動等。

長期伏案的人士還可以利用雙休日或節假日的時間使自己放松，做到勞逸結合。可選擇一些全身性的運動鍛煉項目，既能增強心肺功能，又能增加趣味性，如步行、慢跑、游泳、球類、爬山等。身體較胖者，為防止脂肪堆積，宜選擇慢跑、步行、有氧韻律操(健身操)、游泳、騎自行車或球類等運動項目。下面介紹幾種適合節假日進行的鍛煉方法：

1.步行：步行運動非常適合長期伏案的人士，步行時平穩而有節律地加快、加深呼吸，既滿足了肌肉運動時對氧供給的需要，又能鍛煉和提高呼吸系統機能。同時，膈肌活動的幅度增加，可增加消化腺的功能;腹壁肌肉的運動，對胃腸起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘;堅持步行還有助于減肥等。

步行的方法：步行運動的姿勢和動作要自然放松，練習時抬頭挺胸收腹，兩眼平視前方，雙臂自然擺動步幅。每次運動的時間因人而異，一般開始時約10分鐘，逐步增加至30分鐘左右。步行速度要根據練習者的體質狀況確定，體質較強者步行速度可以快些;體質較弱者步行速度可適當慢些，等體質增強后，逐步增加步行速度。

2.有氧韻律操(健身操)：有氧健身操是一種富有韻律性的運動，它通過長時間(30至60分鐘不等)有節律的持續的運動，不僅使心肺功能增強，而且還鍛煉了大肌肉群，減少體內過多的脂肪，是一種比較適合需長期伏案的年輕男士和女士的運動。健身操除了可增強體質外，還使其成為一種社交時尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有健康和美麗。

有氧韻律操的運動量比較大，在運動中應注意循序漸進。開始時，不要時間過長，以10分鐘為宜。運動前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要，以免下肢關節扭傷。