補鈣一直都是一個全民關注的話題，在缺鈣和骨質疏松癥越來越全民化和低齡化的現在，如何切實有效地補鈣成為了一個擺在所有人面前的課題，在這其中，飲食補鈣的手段受到了許多人的重視。吃什么才能補鈣?如何吃才能補鈣?許多人都會想到一個辦法：喝牛奶。牛奶被稱為最給力的補鈣食物，可也有人發(fā)現：為什么喝牛奶也還是沒辦法良好補鈣呢?難道是因為買到了質量不好的牛奶嗎?其實或許，這與牛奶無關，而與缺乏維生素D有關。

牛奶是最佳的補鈣飲食選擇

牛奶是一種人們并不陌生的食材，中國居民膳食指南推薦人們每天應當進食一份牛奶，飲奶量應當維持在300克。每100克牛奶中含有約110毫克鈣，那么每天通過牛奶攝入的鈣質幾乎能夠達到中國居民膳食指南推薦每日攝入鈣含量的約三分之一。網絡中有不少文章表示，牛奶并非含鈣量最高的食物，如100克海帶含鈣高達1177毫克，鈣含量比牛奶高出11倍，蕨菜的含鈣量比牛奶高8倍，大頭菜、小白菜、油菜、莧菜的含鈣量比牛奶高1.5倍至3倍，因此網絡上也出現不少關于“牛奶補鈣不如菜”的說法。

但實際上，食物補鈣的效果最終要看人體對鈣質的吸收率，而牛奶中的營養(yǎng)成分能夠最有效地促進人體對鈣質的吸收。首先，牛奶中的主要碳水化合物為乳糖，乳糖有調節(jié)胃酸、促進胃腸蠕動和促進消化液分泌的作用，并能夠促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收;其次，牛奶不僅本身含鈣量高，而且鈣磷比例比較合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，鈣質吸收利用率極高;最后，牛奶中三分之一的鈣是以游離態(tài)存在的，可以被直接吸收，另外三分之二的鈣結合在酪蛋白上，這部分鈣會隨著酪蛋白的消化而被釋放出來，也很容易被吸收。補鈣不能單純看食物中的鈣含量，而應當看人體最終對鈣的吸收量，從這個層面來說，乳制品是當之無愧的補鈣王。

喝牛奶還是缺鈣?或許因缺乏維生素D

但也有人對此表示疑惑：自己每天都喝牛奶，為什么還是缺鈣?這種現象，實際上更多地存在于幾乎不曬太陽、不運動的人群身上，如辦公族、身體運動不便的老年人、嬰幼兒等，而最大的原因是維生素D的缺乏。從生理學角度來說，維生素D最主要的功能是提高血漿鈣和磷的水平到超飽和的程度，以適應骨骼礦物化的需要。更通俗地說，維生素D能加強人體對骨骼的重要成分——鈣、磷的吸收，并刺激成骨細胞促進鈣磷沉著，以達到增加骨密度、預防骨質疏松的目的。一旦缺乏維生素D，鈣磷難以吸收，如果此時大量補鈣，甚至有鈣質無法被吸收利用、尿鈣增加、出現尿路結石、腎結石的風險。

缺乏維生素D對于嬰幼兒的危害尤其巨大，缺乏維生素D可能導致出現嚴重的骨骼畸形，如雞胸、O型腿等。不少家長看到孩子頭骨封閉晚、腿型發(fā)育不正常，都會立刻想到孩子缺鈣并采取補鈣措施，卻幾乎少有想到孩子缺乏維生素D的。由于母乳中幾乎不含有維生素D，嬰幼兒的維生素D必須通過額外手段攝取，通常，兒科醫(yī)生建議0-6歲的嬰幼兒每日攝取400IU的維生素D，以保證嬰幼兒對鈣磷的吸收利用。

飲食補充維生素D有障礙，曬曬太陽是王道

吃什么才能補充維生素D?這或許是大眾關注的話題，實際上，在維生素D這個大家庭中，無論是維生素D2還是維生素D3在天然食物中的存在并不廣泛，含量也不多，植物性食物如菇類、蕈類含有維生素D2，動物性食物如魚肝、魚油、雞蛋、鯡魚、沙丁魚、黃油中含有一定的維生素D3，牛奶和人奶中維生素D的含量都較低，蔬菜、谷物和水果中幾乎不含有維生素D。想要通過食材來補充維生素D，那么一定的動物性食材和菌菇類食材是不錯的選擇。

然而食物對維生素D的補充實際并不能滿足人體的需要，這時候就應當采取額外的手段，曬太陽就是補充維生素D的最佳手段。人體的表皮和真皮內含有7-脫氫膽固醇，經過陽光或紫外線照射后悔形成前維生素D3，然后轉變?yōu)榫S生素D3，參與人體各種生理活動。當然，陽光屬于一級致癌物，并不是曬得越多越好，按照我國嬰兒的穿衣習慣，僅暴露面部和前手臂，每天戶外活動2小時即可獲得足夠的維生素D，預防維生素D缺乏癥的發(fā)生。對于兒童或成年人來說，每周2-3次戶外短時活動就能滿足維生素D的需要，每天早晨和傍晚陽光不強時，不妨在太陽底下散半個小時步，不但能夠加強運動量，同時也能夠獲得足夠的維生素D，促進鈣吸收，預防骨質疏松癥，何樂而不為呢?